단기간에 뱃살 빼는 가장 좋은 방법

 

뱃살은 만병의 시작이라고 할 정도로 건강의 적신호일 뿐만 아니라 자신감을 잃어버리는 원인이 되기도 합니다. 저도 한 때 뱃살 때문에 고민이 많았는데 저만의 방법을 통해 지금은 건강한 몸을 만들 수 있었는데요 개인적으로 효과적이었던 단기간 뱃살 빼는 가장 좋은 방법을 알려드립니다.

 

단기간 뱃살 빼는 가장 좋은 방법

 

많은 사람들이 건강을 위해 다양한 방법으로 다이어트를 하며, 특히 중년 남성들에게 있어 가장 큰 고민은 뱃살일 것입니다. 

 

물론 뱃살이 중년 남성들만의 문제는 아니지만 대체로 술을 좋아하고 야근을 많이 하면서 규칙적인 생활을 할 수 없는 많은 중년 남성들 사이에서 훈장과 같은 것으로 여겨지기도 하는데요 뱃살은 결국 건강을 해치고 성인병으로 이어지는 경우가 종종 있기 때문에 건강이 나빠지기 전에 관리하는 것이 무엇보다 중요합니다. 

 

또한 다이어트나 뱃살을 빼는 것은 단순히 식단 조절 만으로 해결할 수 있는 것이 아니라 적절한 수준의 운동도 병행해야 하고 충분한 수면과 스트레스 관리도 필요한데요 단기간 뱃살 빼는 가장 좋은 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

1.  올바른 식단 관리

처음에 다이어트를 시작하면서 식단 관리를 실패한 것이 가장 큰 실수 중의 하나였는데요 간헐적 단식을 한다는 이유로 매일 아침을 거르고 점심과 저녁에 폭식하는 습관이 생겨서 오히려 뱃살을 더 키우는 결과를 가져왔던 것 같습니다.

 

그래서 시작한 것이 올바른 식단 관리였는데 아침은 거르지 않고, 단백질과 섬유질이 풍부한 식사를 하기 시작했습니다. 

오트밀에 과일을 넣어 먹거나, 달걀과 야채를 곁들인 샐러드를 주로 먹었고 점심과 저녁은 탄수화물 섭취를 줄이고, 대신 단백질과 채소를 많이 먹었습니다.

 

밥 대신 퀴노아나 현미를 선택했고 닭가슴살과 생선, 두부 등을 자주 먹었으며 샐러드에는 항상 올리브 오일을 조금 넣어 포만감을 더했습니다. 

 

간식은 견과류나 과일로 대체했고 초콜릿이나 과자 대신, 아몬드나 호두를 먹으니 포만감도 오래갔고 건강에도 좋았던 것 같습니다. 

 

소금과 설탕 섭취는 최소화했고 소금은 체내 수분을 유지시켜 부종을 유발할 수 있으며, 설탕은 지방으로 쉽게 전환되기 때문에 피해야 하고 가공식품을 피하고 신선식품 중심으로 섭취했습니다. 

 

2. 규칙적인 운동

 

 

식단 관리와 함께 운동도 병행해야 하는데요 헬스장에서 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 실시했습니다. 

 

유산소 운동은 매일 30분 정도 빠르게 걷기나 러닝머신을 했고 주말에는 등산을 하거나 자전거를 꾸준히 했으며, 아침에 일어나서 출근 전에 집 주변을 15분 정도 걸으며 지방 연소에 도움이 되었던 것 같습니다. 

 

근력운동은 뱃살을 빼기 위해 필수적이며 스쿼트나 런지, 플랭크 등 다양한 운동을 통해 전신 운동이 되도록 했고 특히, 코어 근육을 강화하기 위해 플랭크를 취침 전에 5분 정도 했던 것 같습니다. 

 

무엇보다 뱃살 빼기에 가장 큰 도움이 되었던 것은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이었는데요 짧은 시간에 고강도 운동이 가능해서 지방 연소에 매우 효과적이었습니다. 

 

개인적으로 20분 기준 1세트로 프로그램을 만들어 진행을 했고 워밍업 3분, 본 운동 16분, 쿨 다운 1분 순으로 진행했으며 세부 방법은 다음과 같습니다. 

 

가. 워밍업(3분)

점핑잭 1분		인치웜 1분	사이드런지 1분
· 양팔을 쭉 펴고 귀 옆에까지 팔을 붙임 · 양팔이 구부려지지 않고 내려옴		· 곧게 서서 발을 골반 너비로 벌림 · 상체를 숙여 발 앞의 바닥에 손을 대고    두발은 고정하고 손으로 걸음을 걷듯    앞으로 나아감. ·  머리를 앞으로 숙이지 않고, 플랭크 자    세를 취할 때 허리가 아패로 쳐지거나    위로 올라가지 않도록 주의해야 함.	· 다리를 어깨 너비보다 넑게 벌리고, 발   끝은 45도 정도 바깥쪽으로 향하며, 양   팔을 약간 굽혀서 모아줌. · 한쪽 다리를 옆으로 내딛으면서 무릎을    굽히고, 반대쪽 다리는 곧게 펴줌 · 내딛은 다리의 허벅지가 바닥과 평행이    될 때까지 굽히고, 반대쪽 무릎은 바닥    과 수직이 되도록 함.

 

나. 본 운동(16분)

제자리뛰기	스퀘트 점프	마운틴 클라이머	버피테스트
· 다리를 어깨너비로 벌리고,   발끝은 11자로 유지 · 상체는 곧게 세우고, 시선은   정면을 향함. · 무릎을 살짝 굽힌 상태에서,    최대한 빠른 속도로 다리를    뻗음. · 다리를 뻗은 후 다시 원래 자   세로 돌아옴.	· 다리를 어깨너비로 벌리고   발끝은 11자로 유지 · 양손은 앞으로 뻗거나 허리   에 올림 · 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천    히 무릎을 굽혀 스쿼트 자세    를 취함 ·  허벅지가 바닥과 평행이 될    때까지 내린 후 폭발적으로    점프하며 다리를 뻗음. · 착지할 때는 무릎을 살짝 굽   혀 충격을 흡수하고, 다시 스   쿼트 자세를 취함	· 바닥에 엎드린 자세에서 양   손을 어깨너비로 벌리고, 발   끝을 세움 · 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로    당기고, 왼쪽 무릎은 바닥 · 다시 왼쪽 무릎을 가슴쪽으   로 당기고 오른쪽 무릎은 바   닥을 향하게 내려줌.	· 차렷자세에서 시작 · 상체를 숙여 양손으로 바닥    을 짚음 · 양쪽 다리를 점프하듯 뒤로   뻗어 플랭크 자세를 만듬 · 다시 한번 다리를 앞으로 점    프항 당기고, 상체를 일으켜    시작 자세로 돌아옴
푸쉬업	플랭크	기본 크런치	런지점프
· 엎드린 자세에서 어깨너비    두 배 정도로 팔을 벌리고,    발끝을 바닥에 붙임 · 머리부터 발끝까지 일직선이   되도록 유지 · 팔꿈치를 굽혀 가슴을 바닥   에 닿기 전까지 내림 · 가슴을 모아준다는 느낌으로   팔꿈치를 펴면서 상체를 일   으킴	· 팔꿈치와 손을 바닥에 대고,    어깨와 팔꿈치가 일직선이   되도록 함. · 발끝을 바닥에 대고 몸을 들   어 올리고 등과 다리가 직선   이 되도록 유지 · 머리부터 발끝까지 일직선이   되도록 유지하고, 복근과 둔   근에 힘을 줌	· 바닥에 누워 무릎을 굽히고   발을 바닥에 붙임 · 양손을 귀에 대고 머리를 살   짝 듬 ·복근을 수축하면서 상체를 일   으키고, 정점에 1초간 멈춘    후 천천히 시작 자세로 돌아   옴	· 다리를 어깨 너비로 벌리고   발끝은 11자로 유지 · 양손은 허리에 앉거나 앞으    로 뻗어 균형을 유지 ·한쪽 다리를 앞으로 내딛으면   서 무릎을 굽히고, 반대쪽 다   리는 곧게 펴줌 ·내딛은 다리의 허벅지가 바닥  과 평행이 될 때까지 굽히고,  반대쪽 바닥과 수직 되게 함. ·다시 원래 자세로 돌아온 후,   반대쪽 다리로 같은 동작을   반복 ·동작을 하면서 점프 추가

 

위의 자세를 30초씩 실시하고 각 운동 사이에는 15초 간 휴식을 취하며, 8가지를 한 세트로 해서 총 4세트를 반복합니다.

 

다. 가벼운 전신 스트레칭 및 호흡 고르기(1분)

 

3. 충분한 수면과 스트레스 관리

 

뱃살을 빼기 위해서는 충분한 수면이 매우 중요하며, 하루에 최소 7시간 이상 자려고 노력했던 것 같습니다. 

 

수면 부족은 스트레스 호르몬인 코티솔(부신피질에서 분비되는 스테로이드 호르몬) 수치를 높여 체지방 축적을 유발할 수 있기 때문입니다.

 

충분한 수면은 체지방 감소에 매우 중요한 역할을 하며, 잠을 충분히 자면 스트레스 호르몬이 줄어들고 신진대사도 원활해집니다.

 

스트레스를 받으면 폭식을 하거나 운동을 게을리하게 되기 때문에 평소에 스트레스 관리도 체지방 축적을 막는 방법이기 때문에 하루에 10분 정도 명상을 하거나 음악을 듣는 등 하루에 쌓인 스트레스를 풀기 위해 노력했던 것 같습니다. 

 

4. 충분한 수분 섭취

하루에 최소 2리터 정도의 물을 마시면 체내 노폐물을 배출하고 신진대사를 촉진하는 데 도움이 되며 식사 전에 물을 한 잔 마시면 포만감을 느껴 과식을 막는 효과도 있었던 것 같습니다. 

 

아무쪼록 하루에 2리터 정도의 수분을 꾸준히 섭취하려고 노력했고 세끼 식사 외에 다른 음식은 먹지 않으려고 노력했습니다.

 

결론적으로 단기간 뱃살 빼는 가장 좋은 방법은 일일 칼로리 섭취량이 통상 1,800~2,500칼로리인데 1,500칼로리 정도로 맞춘 식사를 한 달 정도 지속했으며, 식단 관리와 병행해서 유산소 운동 30분 외에도 고강도 인터벌 트레이닝을 집에서 20분씩 해서 총 50분 정도는 꾸준히 운동을 했습니다. 

 

뱃살을 집중적으로 빼기 위해서 위와 같은 생활을 하면서 주의할 점은 유산소 운동을 너무 무리하게 할 경우 뱃살보다 먼저 얼굴살이 빠지기 시작하기 때문에 유산소 운동을 한다는 명목하에 러닝을 심하게 하면 전체적으로 근육량이 줄 수 있기 때문에 주의해야 합니다.

 

사람마다 차이는 있겠지만 개인적으로는 1주일 정도 지나면서 몸무게도 줄기 시작했고 뱃살도 줄었다는 느낌을 받았으며 한 달 정도 지났을 때는 뱃살이 2인치 이상 줄 정도로 몸매가 확연하게 좋아진 것을 느꼈고 3달 정도에는 완전히 달라진 모습에 만족할 수 있었던 것 같습니다.

 

여러분도 올바른 식습관과 규칙적인 운동, 충분한 수분을 섭취하는 습관, 충분한 수면과 스트레스 관리 등을 통해 건강도 지키고 탄탄한 복근을 만들어 보길 기대합니다. 

 

 

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