뱃살 빼는 최고의 운동법 5가지 : 하루에 10분만 투자하세요!!

 

건강의 적신호 비만은 중년 이후에 발생하는 고혈압이나, 당뇨병, 심근경색, 동맥 경화증 등 대부분 성인병의 원인이며 나쁜 생활 습관에 의해 발생하고 뱃살만 잘 관리해도 성인병을 확 줄일 수가 있는데요 뱃살 빼는 최고의 운동법 5가지를 소개하니 하루 10분만 하면 놀라운 변화를 느낄 수 있을 것입니다.

 

뱃살 빼는 최고의 운동법 5가지

 

 

먼저 뱃살 빼는 최고의 운동법 5가지를 소개하기 전에 전적으로 개인적인 경험에 의한 것이기 때문에 누구에게나 적용될 수는 없다고 생각하며 개인별로 잘 맞는 것을 찾아서 자신만의 방법을 만드는 것이 중요한 것 같습니다.

 

개인적으로 키가 170cm인데 평균 70kg 내외의 몸무게를 오랜 시간 동안 유지했는데 40세가 넘어가면서 몸무게는 그대로인데 허벅지가 얇아지고 배만 볼록하게 튀어나오는 신체 변화가 생기기 시작하면서 혈압도 올라가고 나쁜 콜레스테롤 수치도 올라갔던 것 같습니다. 

 

그래서 매년 초 다이어트를 최우선 목표로 시작하지만 바쁜 일상 속에서 연초의 목표는 사라지고 내년을 기약하며 매년 실패했던 것 같았습니다. 

 

따라서 생각한 것이 특정한 공간에서 기구를 이용해서 꾸준히 운동을 통해 다이어트를 하고 건강한 몸을 유지하는 것이 힘든 것 같다고 결론을 내리고 퇴근 후에 꾸준히 10분을 저 만의 프로그램으로 운동을 시작했습니다.

 

놀랍게도 한 달 정도 지속하니 뱃살이 눈에 띄게 줄기 시작했고 복근도 만들어지기 시작했으며, 몸무게 변화는 크게 없었지만 몸의 균형이 만들어지면서 옷 입는 것에 대한 자신감도 많이 생긴 것 같습니다. 

 

제가 매일 같이 하루에 10분 정도 꾸준히 한 운동은 플랭크와 크런치, 러시안 트위스트, 레그 레이즈, 마운틴 클라이머였는데요 각 운동별로 세부 방법을 소개하면 다음과 같습니다. 

 

1. 플랭크(Plank)

플랭크는 코어 근육을 강화하는 데 매우 효과적인 운동으로 자신의 체중을 이용하는 운동입니다.

 

처음 시작할 때는 정확한 자세를 잡고 30초 버티는 것을 목표로 했으며 점진적으로 복근이 만들어지면서 1분에서 2분까지 늘려가면서 반복했습니다. 

 

올바른 플랭크 자세는 팔꿈치와 손을 바닥에 대고 어깨와 팔꿈치를 일직선 상태로 유지하며, 팔뚝과 손목, 팔꿈치도 일직선 상태로 유지하고 발끝을 바닥에 대고 몸을 바닥에서 들어 올리며, 턱을 목 가까이로 당기고 등과 다리는 직선 형태를 만들어 줍니다.

 

플랭크 올바른 자세

 

자세를 유지하는 시간은 개인별로 신체 상태에 따라 다르게 적용하고 개인적으로 운동 시작 1주일 정도는 30초씩 나눠서 반복하고 1주일 후부터 1분 이상 목표로 지속했고 30초~1분 후 1분간 휴식 후 다시 반복하는 방법으로 3번 반복했습니다.

 

플랭크는 코어 근육을 강화해 줄 뿐만 아니라 허리와 팔, 다리 운동도 되는 완전한 운동이기 때문에 복근을 키우면서 목이나 어깨 통증도 예방하는 효과가 있습니다. 

 

2. 크런치(Crunch)

 

크런치도 복근을 강화하는데 매우 유용한 운동자세이며, 저의 경우 처음에는 10개도 제대로 하지 못했는데 꾸준히 개수를 늘려가면서 15회씩 3세트를 목표로 운동을 진행했습니다. 

 

크런치 자세

 

크런치는 윗몸일으키기와 달리 상복부로만 당겨서 하는 복근운동이며 윗몸일으키기와 달리 허리에 무리를 주지 않는 것이 특징입니다. 

 

크런치의 올바른 자세는 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙이며, 손은 머리 뒤로 가볍게 대거나 가슴 앞에 교차하여 윗몸일으키기 동작을 취하고 상복부근을 통해 상체를 들어 올린 후 다시 내려오는 것을 15회씩 3세트 반복하는 것을 목표를 시행했습니다. 

 

 

3. 러시안 트위스트(Russian Twist)

러시안 트위스트는 복부 옆쪽 근육을 단련시켜 주는 운동이며 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 약간 들어 올린 후 팔을 쭉 뻗은 상태로 손을 모으고, 몸통을 좌우로 비틀며 동작을 반복하면 되고 좌우로 비틀 때 1초 정도 정지했다가 하면 운동 효과가 극대화됩니다.

 

러시안 트위스트 자세

 

처음에 이 동작을 하는 분들 중에서 다소 힘이 드는 분들은 발을 바닥에서 붙인 상태에서 하고 어느 정도 자신감이 생기면 발을 올리며 이후 완전히 숙달이 된 경우 무게가 있는 기구를 이용하는 방법도 있으니 참고하시 바랍니다. 

 

처음 시작할 때는 좌우로 각각 10회씩 3세트 정도 해보고 조금씩 횟수를 늘려나가면 됩니다. 

 

4. 레그 레이즈(Leg Raise)

 

레그 레이즈는 하복부를 단련시켜 주는 운동이며 바닥에 누워 두 다리를 똑바로 편 상태에서 시작합니다.

 

반듯하게 누운 상태에서 두 다리를 11자로 놓고 팔은 몸통옆에 위치시키며 다리만 위로 들어 올리고 주의할 점은 다리와 엉덩이 힘으로 다리를 들지 말고 아랫배 힘으로 들어 올려야 합니다. 

 

레그 레이즈 자세

 

다리를 내릴 때는 바닥에서 20cm 정도까지만 내려주고 발이 바닥에 닿지 않도록 하며, 들어 올릴 때는 내 몸을 기준으로 80도 정도 놀려주면 됩니다.

 

다리를 들어 올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이마시며 다리를 내리고 올릴 때는 항상 아랫배에 힘이 들어가 있어야 운동 효과가 좋습니다. 

 

5. 마운틴 클라이머(Mountain Climber)

마운틴 클라이머는 심박수를 올려 칼로리를 소모하는데 도움이 되고 플랭크 자세에서 시작하며, 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올리고, 반대쪽 다리는 뒤로 뻗으며 다리를 번갈아 가며 빠르게 움직이면 되고 처음 시작할 때는 30초 정도 빠르게 움직이고 시간을 조금씩 늘려가는 방식으로 해주면 좋습니다. 

 

마운틴 클라이머 자세

 

안쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당길 때 점프 하듯이 당기면 되고 다리를 바꿔 가면서 달리기 하듯이 점프를 하면 됩니다.

 

5가지 동작이 모두 끝나면 반드시 스트레칭을 통해 근육의 피로를 풀어줘야 다음날 몸의 피로를 최소화여 지속적으로 꾸준히 할 수 있는 여건이 조성되니 주의하시고 특히 허리와 복부 쪽에 대한 스트레칭을 잘해줘야 합니다.  

 

이상과 같은 5가지 동작을 동작별로 횟수를 늘리거나 시간을 늘리는 방식으로 하루 10분 정도 꾸준히 했으며, 2주 정도 후부터는 자세를 완전히 숙달한 상태에서 횟수를 늘려나갔고 운동 시간도 20분 정도로 늘렸습니다. 

 

 물론 운동을 시작한 이후 빵이나 흰쌀밥을 최대한 줄였고 두부와 생선류 등을 통해 단백질을 충분히 섭취했으며 신선한 과일과 채소도 많이 먹어서 비타민과 미네랄을 보충했습니다. 

 

수분 보충도 어느 정도 신경을 썼는데 물을 하루에 1리터 이상은 마시려고 노력했던 것 같고 술과 담배는 하지 않았습니다. 

 

지금까지 제가 직접 경험하고 효과를 본 뱃살 빼는 운동법 5가지를 소개해 드렸고 하루에 10분 이상 꾸준히 한다면 한 달 이내에 효과를 볼 수 있을 것이며, 한 달 이후에는 운동 강도를 조금씩 높이고 운동 시간도 늘려나간다면 여러분들이 원하는 수준의 복근도 만들 수 있을 것 같습니다. 

 

가장 중요한 것은 지금 당장 1평 남짓한 공간에서 시작할 수 있고 꾸준히 루틴을 유지하는 것이 중요하니 명심하시기 바랍니다. 

 

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